「えっ、それ危ないかも？」ヨガ初心者がやりがちなNGポーズ10選とその回避法

はじめに──「気持ちいい」だけじゃ済まされない、ヨガの落とし穴。

ヨガは癒し。ヨガは解放。
でも──ヨガは自己責任。

InstagramやYouTubeを見て「簡単そう！」と始めたはいいものの、
気づけば肩が痛い。腰に違和感。
「ちゃんとやってるのに、なんで？」と悩んでいませんか？

それ、**“よくある間違い”**をしているだけかもしれません。

本記事では、ヨガ初心者が陥りがちなNGポーズ10選を紹介しながら、正しいフォームと考え方をわかりやすく解説します。

NGポーズ①：ダウンドッグで背中が丸まっている

ありがちポイント：背中が“くの字”になり、手首や肩に過度な負荷がかかる
回避法：膝を軽く曲げ、背筋をまっすぐに伸ばす意識を。お尻を天井に引き上げるように！

NGポーズ②：チャイルドポーズで首がつまっている

ありがちポイント：肩に力が入りすぎて、首がぎゅっと詰まってしまう
回避法：おでこを床に、肩は“脱力”が正解。呼吸で広がる背中を感じよう。

NGポーズ③：戦士のポーズで膝がつま先より前に出ている

ありがちポイント：勢いで踏み込みすぎて、膝関節に負担
回避法：膝はかかとの真上が理想。踏み込む足の角度を調整しよう。

NGポーズ④：コブラのポーズで腰を反りすぎ

ありがちポイント：腕で無理に上半身を起こして、腰が反りすぎている
回避法：背中の力で“引き上げる”感覚が大事。肘は軽く曲げてもOK。

NGポーズ⑤：三角のポーズで体が前に倒れている

ありがちポイント：手を床につけようとするあまり、上半身が“前傾”してしまう
回避法：手の高さより“体の軸”を優先。ブロックを使ってもいい。

NGポーズ⑥：プランクで腰が下がっている／上がっている

ありがちポイント：腹筋が抜けて、腰が“落ちている”or“持ち上がりすぎている”
回避法：頭からかかとまで“板”を意識。お腹に力を入れよう。

NGポーズ⑦：立位前屈で背中が丸まり、無理に前に倒れる

ありがちポイント：柔軟性が足りないのに、無理やり床に手をつけようとする
回避法：膝を曲げてもいい。背中をまっすぐ伸ばす意識が大切。

NGポーズ⑧：ねじりポーズで呼吸が止まっている

ありがちポイント：ねじりに夢中で、呼吸が浅くなるor止まる
回避法：ねじりすぎない。深くゆっくりした呼吸を最優先に。

NGポーズ⑨：橋のポーズで首に負担がかかっている

ありがちポイント：お尻を上げることに集中して、首を強く押しつけている
回避法：胸を天井に向かって開き、首は力を抜いてリラックス。

NGポーズ⑩：シャバーサナで力が抜けていない

ありがちポイント：「寝るだけ」と思って身体に力が入りっぱなし
回避法：呼吸に意識を向け、“何もしない”ことを楽しむのが極意。

共通するNGの原因は、「ポーズ優先」になってしまうこと

初心者にありがちなミスは、
✔︎ 手を床につけなきゃ
✔︎ 写真みたいに見せたい
✔︎ 頑張らなきゃ！

という、“完成形を目指す気持ち”が強すぎること。

でも本来、ヨガは**「今の自分を観察するもの」**。
ポーズの“正解”は、他人の写真じゃなく、自分の感覚の中にあります。

正しいフォームに近づくための3つのコツ

1. 動画よりも“鏡”を見る
   　→ 外から見える自分をチェックする癖をつけよう。
2. 呼吸の深さを意識する
   　→ 呼吸が苦しいとき、それはやりすぎのサイン。
3. 周りと比べない
   　→ ヨガに“勝ち負け”はありません。

まとめ｜「安全で心地よいヨガ」は、“無理しない”から始まる

• ポーズの完成形より、自分の体の声を聞くことが大切
• 痛みや違和感は「やりすぎのサイン」
• 正しい姿勢を身につけることで、ケガを防ぎ、効果を高めることができる

ヨガは、静かな自己対話。
身体が喜ぶポーズを一つずつ、丁寧に積み重ねていきましょう。